Исследование ритмов бодрости

Agenda

  • Предыстория
  • Исследование
  • Выводы
  • Вопросы

❗️Disclaimer

Доклад обобщает личный дебют в исследованиях.

  1. Воспроизводит существующие открытия
  2. Претендует на стандарт дилетантских экспериментов
  • Одиноко зрячее
  • Ноцебо импульсивное
  • Упорядоченное

Предыстория

Обо мне

  • 17 лет с аутоиммунным заболеванием ЦНС
  • 7 лет биохакер
  • 3 года рационалист
  • 1,5 года медитирую
  • 0 секунд трансгуманист

Факторы влияния

  • Читаю про мозг
  • Экспериментирую со сном
  • Изучаю поточное состояние
  • Работал по «Помодоро»
  • Люблю собирать данные
  • Бесит вечерняя тупость*

Вводные данные

Идеи и открытия повлиявшие на исследование

Пики кортизоловые

Blood-cortisol-level-over-the-day-data-source-from-Lovallo-and-Thomas-2000

Хронобиология

  • Инфрадианные (>24 часов)
  • Циркадные (≈24 часов)
  • Ультрадианные (<24 часов)
Ультрадианные ритмы

Всё — от сердцебиения и пищеварения до различных стадий, через которые мы проходим во время сна.

Базовый цикл покоя-активности

Это ритм, который повторяется каждые 80—120 минут, днём и ночью.

Это наиболее заметно во время сна, когда мы переходим от не-REM к REM фазам сна.

Цикл покоя-активности при бодрствовании

Суть исследования

Large-scale brain networks

  • Central executive network
  • Salience network
  • Default mode network

600px-Fnbeh-08-00171-g002

Default mode network

Сеть по-умолчанию активна, когда человек не спит и находится в состоянии покоя.

Отдых

Скука

Сенсорная депривация

Медитация

Вопросы ⏱

5 минут

Исследование

Почему

  • Вечерние помутнения*
  • Непонимание ресурса осознанности
  • Непредсказуемость состояний ума

Зачем

  • Планирование
  • Улучшение осознанности*
  • Сокращение издержек продуктивности*

Тизеры исследования

  • сохранение ясности ума до конца дня
  • противодействие стрессу и тревожности
  • способность осозновать свою состояние активности
  • способность распознавать усталость
  • ускоренные обучение, адаптация и осознание ошибок

Гипотезы

  • существуют циклы со скачками продуктивности («часы силы»)
  • отдых короткими отрезками стоит повторять каждые 2 часа
  • отдых восстанавливает ресурс Системы 2
  • если часто отдыхать днём то длительность сна уменьшиться
  • регулярный отдых в целом улучшает самочуствие
  • отдых позволяет выполнять сложные дела вечером

Гипотезы

  • существуют циклы со скачками продуктивности («часы силы»)
  • отдых короткими отрезками стоит повторять каждые 2 часа
  • отдых восстанавливает ресурс Системы 2
  • если часто отдыхать днём то длительность сна уменьшиться
  • регулярный отдых в целом улучшает самочуствие
  • отдых позволяет выполнять сложные дела вечером

Защита

  • Проверял на личном опыте существующие выводы и рекомендации
  • Не только подтверждал, но и опровергал гипотезы
  • Защищался от несознательного подгона данных при их сборе
  • Данных много, а выводы долгосрочны
  • Старался промежуточные выводы об исследовании делать как можно реже
  • Подробную аналитику подводил в конце

Таблица

rhythm-study-table

Вопросы ⏱

5 минут

Выводы

Обобщения

  • качественный отдых требует усилия
  • осознанность подчиняется модели ультрадианных ритмов
  • чем ближе к усталости, тем сложнее отдыхать
  • фиксированный график отдыхов лучше динамического

Результаты

  • месяца с отдыхами были лучше чем в контрольном*
  • сон в месяца с отдыхами был лучше чем в контрольном
  • наличие отдыха влияло на количество поточных состояний
  • строгий режим отдыха был лучше чем дневная дрёма
  • наличие отдыхов не повлияло на длительность сна

Рекомендации

  • стоит отдыхать качественно*
  • стоит отдыхать 3—5 раз в день
  • стоит отдыхать не реже раза в три часа
  • стоит отдыхать более 5 минут за раз

Вопросы и обсуждение ♾

Источники